フラットベンチでダンベルトレーニング

プッシュアウェイ　鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
�@図１．片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをフラットベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 �A図２．ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

プローンラタラルレイズ　鍛えられる筋肉：肩（三角筋）
�@図１．フラットベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。 �A図２．腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。

ダンベル・ベンチプレス　鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
�@図１．フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 �A図２．両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

ダンベル・フライ　鍛えられる筋肉：大胸筋
�@図１．フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、ひじは伸ばさずに少し曲げておきます。 �A図２．大胸筋に意識を集中しながら、胸の上までダンベルを上げ、ゆっくり戻します。 ベンチプレスやプッシュアップと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。

アームプルオーバー　鍛えられる筋肉：大胸筋、前鋸筋
�@図１．フラットベンチに仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。 �A図２．ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

ワンハンド・ダンベルロウ　鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋
�@図１．片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをフラットベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 �A図２．ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

プローン・レッグレイズ　鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋
�@図１．フラットベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。 �A図２．上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ダンベル・レッグカール　鍛えられる筋肉：ハムストリングス
�@図１．ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。 �A図２．脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

シーテッド・カーフレイズ　鍛えられる筋肉：下腿三頭筋、前脛骨筋
�@図１．フラットベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。 �A図２．かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。