フラットベンチの筋トレ9種目でレベルアップ

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フラットベンチでの筋トレ種目・一覧とフラットベンチの種類です。
大胸筋を鍛えるベンチプレス、背筋を鍛えるワンハンドダンベルロウなど、本格的なトレーニングには欠かせません。

フラットベンチ

フラットベンチの主な筋トレ種目

プッシュアウェイ 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①図1.片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをフラットベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
プローンラタラルレイズ 鍛えられる筋肉:肩(三角筋)
プローンラタラルレイズ プローンラタラルレイズ
①図1.フラットベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
②図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。
ダンベル・ベンチプレス 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス
①図1.フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
ダンベル・フライ 鍛えられる筋肉:大胸筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ
①図1.フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、ひじは伸ばさずに少し曲げておきます。
②図2.大胸筋に意識を集中しながら、胸の上までダンベルを上げ、ゆっくり戻します。
ベンチプレスやプッシュアップと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。
アームプルオーバー 鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋
アームプルオーバー アームプルオーバー
①図1.フラットベンチに仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
②図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ 鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ
①図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをフラットベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。
プローン・レッグレイズ 鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ
①図1.フラットベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
②図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベル・レッグカール 鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
シーテッド・カーフレイズ 鍛えられる筋肉:下腿三頭筋、前脛骨筋
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ
①図1.フラットベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。
②図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
 各部位の筋トレメニューと鍛え方
 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿

 

 

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