懸垂マシンで筋トレ・逆三角形の上半身に

 

懸垂で広背筋を鍛えて逆三角形の上半身に。懸垂マシンで行える種目もいろいろあります。

懸垂マシンの運動効果
懸垂マシンでの運動は、
全身の筋肉を使うカロリー消費の大きな運動です。
長時間行う有酸素運動ではないので、
体脂肪を燃焼させる効果は小さいですが、
血糖値を下げて体脂肪を溜めないようにする効果は大きいです。
上半身全体に筋肉がつくことで、基礎代謝が大幅に上がり、太りにくい体質になります。

懸垂マシンの運動効果
懸垂マシンでは、大胸筋や腹筋の強化もできます。
ディップスで大胸筋や上腕三頭筋、
ハンギング・レッグレイズ(ニーレイズ)で腹筋に
大きな負荷をかけることもできます。

懸垂マシンの安定性
レビューで安定性が悪いというコメントを見ます。
自宅用に作られた器具なので、ジムの器具と比べれば、
運動時にガタついたり、軋んだりするのは当然です。
懸垂マシンのサイズは、
幅70cm、奥行き80cm、重量20kg前後の省スペース設計で、
安定性を求めるなら、少なくても1m×1m以上は必要です。
パワーラックなら安定性がありますが、
重量80kgほどあり、とても大掛かりになってしまいます。

懸垂マシンの筋トレ種目

懸垂(チンニング)
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
①図1.両手の間隔を肩幅より広くして、バーにぶらさがります。
②図2.頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ、ゆっくりと下ろします。
広背筋、僧帽筋、三角筋などが鍛えられます。
ディップス
ディッピング ディッピング
①図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
②図2.ひじが外側に開かないように、上腕と床が平行になるくらいまで体を下ろしていき、元の姿勢まで体を持ち上げます。
大胸筋、上腕三頭筋が鍛えられます。ほとんどの懸垂器具にディップスバーとプッシュアップバーが付いています。
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.バーにぶらさがります。
②図2.両足を伸ばしたまま床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
腹直筋に大きな負荷をかけられます。膝を曲げて行うと運動強度が小さくなります。

懸垂で効率よく筋トレ
鉄棒の持ち方で違う筋肉が鍛えられる、懸垂で筋肉を太くするには、筋動員力・筋持久力を高める方法など。

懸垂ができるようになる筋トレ方法
懸垂が1回もできない人が、懸垂器具を使って、懸垂ができるようになる筋トレ方法です。

おすすめの懸垂マシン

懸垂マシン
WASAI
チンニング(懸垂)、プッシュアップ、ニーレイズ、ヒップレイズ、ディップスができます。
サイズ:W65×D76×H195~210cm(高さ調節可能)、重量19kg
耐荷重 100kg
懸垂マシン
WASAI
チンニング(懸垂)、プッシュアップ、ニーレイズ、ヒップレイズ、ディップスができます。背もたれ部分は4段階に調節できます。
サイズ:W68×D83×H190~230cm(高さ調節可能)、重量:23kg
耐荷重 120kg

他の懸垂マシンはこちらです。